Amigate con los carbohidratos

Amigate con los carbohidratos: por qué no hay que tenerles miedo y cómo incorporarlos de forma saludable a tu dieta.

A lo largo de la historia, se ha debatido si consumir carbohidratos o no es bueno para la salud. La ciencia de la nutrición se ha mostrado en una encrucijada, con diferentes puntos de vista. 

Son muchos los especialistas que acusan a los carbohidratos de generar el aumento de peso, enfermedades cardíacas y otros tipos de problemas de salud. 

Sin embargo, otros expertos sostienen que no se tienen que evitar todos los carbohidratos, ya que, algunos, son beneficiosos para la salud.

Hacete amigo de los carbohidratos: los 9 puntos fundamentales por los que no hay que temerles 

Los carbohidratos suelen tener muy mala prensa, sobre todo cuando se trata del aumento de peso. Sin embargo, no todos son malos, algunos pueden ser más saludables que otros. 

Como los carbohidratos se necesitan para que el cuerpo funcione de buena manera, es necesario conocer 9 puntos vitales para no temerles: 

• Los carbohidratos no engordan únicamente.
• Los primeros humanos comían carbohidratos con mucha frecuencia.
• La intolerancia al gluten no es particularmente algo común.
• La fibra es un carbohidrato muy importante para tener buena salud.
• Las bacterias intestinales dependen de los carbohidratos para obtener energía.
• Las legumbres son un superalimento en relación de costos y nutrientes.
• La reducción de los carbohidratos no mejorará el rendimiento físico.
• Los carbohidratos no causan daño cerebral.
• Las poblaciones más longevas del mundo comen muchos carbohidratos.

Nutrición: el porqué de que los carbohidratos no engorden únicamente

Muchos científicos plantearon la idea de que los carbohidratos aumentaban el riesgo de obesidad más que las grasas y las proteínas, debido a la capacidad de elevar los niveles de insulina.

Claro está que la ingesta excesiva de cualquier nutriente que proporcione calorías puede provocar el aumento de peso. Su reducción en dietas saludables bajas en carbohidratos sirve para perder peso a corto plazo.

Entonces, no se trata de no consumirlos, sino que dependen de la calidad de los carbohidratos que consumís, ya que su importancia radica en la proporción que utilizás para tu dieta.

Los primeros humanos comían carbohidratos con mucha frecuencia

La carne cocida proporcionaba más calorías, grasas y proteínas a los primeros humanos que aprendieron a cocinar. Hay evidencia de que estos usaron tubérculos, legumbres y cereales para cocinar y consumirlos. 

Esto no solo los volvió más nutritivos, sino más atractivos para el cazador, lo que le permitió desarrollar el gen de la amilasa, la enzima que se necesita para digerir los carbohidratos. 

Esta evolución llevó a que cada célula de nuestro cuerpo funcione con glucosa, incluido el cerebro más adaptado a las grasas, requiriendo un 20% de energía proveniente de los carbohidratos.

La intolerancia al gluten no es algo particularmente común

Una dieta libre de gluten es necesaria para las personas celíacas, al eliminar esta proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, la quitas por completo de tu dieta. 

Un estudio del 2015 reveló que 3 de 59 personas que creían que eran sensibles al gluten reaccionaron al mismo, siendo no celíacos. 

Por otra parte, otros lo hicieron de la misma forma, pero no eran propensos al gluten, sino al fructano, un tipo de fibra soluble que está en el trigo. 

La fibra es un carbohidrato muy importante para tener buena salud

Comer fibra es bueno para la salud. Las fibras dietéticas están hechas de carbohidratos. Las solubles son beneficiosas para el mantenimiento del peso y la salud del corazón.

Lo que hace la fibra es aumentar el tiempo que se tarda en digerir y absorber los nutrientes, lo que contribuye a reducir el peso corporal y mejorar la salud

Las bacterias intestinales dependen de los carbohidratos para obtener energía

Para poder crecer, las bacterias intestinales beneficiosas necesitan de carbohidratos para fermentar y obtener energía, volviendo a la fibra un soluble nutricional importante. 

Algunas de las mejores fuentes alimenticias que alimentan las bacterias del intestino son las legumbres y la avena, que tiene un alto contenido de carbohidratos. 

Las legumbres son un superalimento en relación de costos y nutrientes

Las legumbres son naturalmente altas en carbohidratos, únicas en su tipo. Son muy ricos en vitaminas y minerales, y uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen. 

Las legumbres son semillas de plantas comestibles como los garbanzos y las lentejas. 

Carbohidratos de forma saludable: ¿cómo incorporarlos a tu dieta?

A continuación, te traemos las formas más sencillas de incorporar carbohidratos saludables para tener una alimentación sana: 

• Consumí frutas y verduras: no importa si son frescas, congeladas o enlatadas, siempre tienen que ser sin azúcar agregada. Estas aportan fibra, agua y volumen, ayudando a sentirte más lleno con menos calorías.
• Elegí granos integrales: son una mejor fuente de fibra y nutrientes. 
• Consumí lácteos bajos en grasa: la leche, el queso, el yogur y otros lácteos son buenas fuentes de calcio, proteínas, vitamina D y potasio. Las versiones más bajas en grasas ayudan a limitar las calorías y las grasas saturadas. 
• Consumí arvejas y lentejas: tienen bajo contenido de grasa y un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio. 
• Limitá el consumo de azúcar agregada.

¿Sabías que la reducción de los carbohidratos no mejorará tu rendimiento físico?

Es un mito que una dieta baja en carbohidratos puede superar a una dieta alta en carbohidratos convencional para los atletas. 

Si estás adaptado a las grasas en una dieta baja en carbohidratos, te vas a poder desempeñar de buena manera, pero no te garantizará superar a los de dietas altas en carbohidratos. 

Mito: los carbohidratos no causan daño cerebral

A diferencia de los granos refinados, los granos integrales tienen un alto contenido de magnesio y fibra, relacionados con una menor inflamación. 

Una dieta rica en cereales integrales está asociada a un deterioro más lento relacionado con la edad y un menor riesgo de padecer Alzheimer. 

Dato curioso: las poblaciones más longevas del mundo comen muchos carbohidratos  

• En la Isla de Okinawa (Japón) tienen la mayor cantidad de personas que viven más de 100 años en el mundo, y muchos lo hacen a través de una dieta rica en carbohidratos, con verduras verdes y legumbres.
• En la Isla de Icaria (Grecia) 1 de cada 3 personas vive hasta los 90 años, con una dieta rica en legumbres, pan y batatas.

Antes de realizar o modificar un plan alimenticio, se recomienda consultar con un especialista. 

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